Die vegetarische Ernährungsweise verbreitet sich immer mehr. Massentierhaltung und Ekelfleisch befeuern diesen Trend noch. Wer dann noch Leistungssport betreibt, sollte jedoch ein paar Dinge beachten, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Grundsätzlich gilt aber: Vegetarisches Essen und Leistungssport lassen sich miteinander kombinieren, wie sogar einige namhafte Sportler beweisen, darunter etwa Timo Hildebrand, Serena Williams und andere.

Vorteile von vegetarischer Ernährung

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Unabhängig davon, aus welchen Gründen man sich vegetarisch ernähren will, gibt es einige Vorteile, die diese Ernährung auch für Sportler mit sich bringt: Durch den Verzicht auf Fleisch und Fisch sind viele Eiweißquellen nicht vorhanden. Auch Eisen und das Vitamin B12 können bei einer fleischlosen Kost schnell auf der Strecke bleiben. Um sich als Vegetarier vor Mangelerscheinungen, wie Müdigkeit,  zu schützen, muss man sich faktisch intensiver mit der eigenen Ernährung beschäftigen. Aber aufgepasst: Coffein hemmt die Aufnahme von Eisen im Körper.

Fertigprodukte verschwinden dann ganz schnell vom Speiseplan, was zunächst als sehr positiv zu werten ist. Sie stecken voller ungesunder Inhaltsstoffe, sind oft zu stark gesalzen oder enthalten versteckten Zucker. Gleichzeitig wird mehr Obst und Gemüse auf dem Speiseplan stehen, so dass zumindest die reine Vitaminversorgung erst einmal gewährleistet ist. Insgesamt ist vegetarisches Essen auch ballaststoffreicher. Dadurch wiederum hält das Sättigungsgefühl länger an, Heißhungerattacken treten seltener auf und ganz nebenbei nimmt man weniger Kalorien zu sich. Durch den Verzicht auf Fleisch verzichtet man auch auf die ungesunden, tierischen, gesättigten Fettsäuren.

Dem Eiweißmangel vorbeugen

Gerade Sportler benötigen für den Muskelaufbau viel Eiweiß. Doch das ist meist in tierischen Lebensmitteln enthalten. Steak und Co. werden hier als klassische Proteinlieferanten genannt. Dabei gibt es sogar vegane Proteinquellen. Zu ihnen zählen unter anderem:

  • Milchprodukte
  • Tofu
  • Hülsenfrüchte
  • Eier
  • Quinoa
  • Nüsse und Samen

Bei den Milchprodukten versprechen Magerquark und Käse den höchsten Eiweißanteil. Allerdings scheiden sie bei einer streng veganen Ernährung aus. Wichtig ist aber jetzt nicht, dass man diese Lebensmittel einfach in den Speiseplan einfügt, man sollte auch die biologische Wertigkeit der einzelnen Produkte berücksichtigen.

Biologische Wertigkeit beachten

Diese gibt an, wie viel Protein der menschliche Körper aus dem jeweiligen Lebensmittel herstellen kann. In der Regel lässt sich die biologische Wertigkeit durch Kombination verschiedener Proteinquellen miteinander erhöhen. So ist ein Bohnen-Quinoa-Salat besser geeignet, als reines Bohnengemüse. Auch ein Käse-Omelette hat eine entsprechend erhöhte biologische Wertigkeit.

Eisen und Vitamin B12 sind wichtig

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Wichtig sind Eisen und Vitamin B12 für alle Menschen und damit auch für den Leistungssportler. Eisen findet sich vor allen Dingen in Fleisch und kann am besten vom Körper aufgenommen werden, wenn es mit Vitamin C kombiniert wird. Grundsätzlich gilt: Eisen aus tierischen Quellen wird vom menschlichen Körper besser aufgenommen als Eisen aus pflanzlichen Quellen. Dennoch gibt es natürlich pflanzliche Eisenlieferanten, darunter vor allem Pfifferlinge, Weizenkleie, Kürbiskerne, Sojamehl oder Sesamsamen, um nur einige Beispiele zu nennen.

Ebenso wichtig ist die ausreichende Versorgung mit Vitamin B12. Dieses Vitamin ist für etliche wichtige Funktionen im Körper verantwortlich. Es ist vor allen Dingen in tierischen Produkten, wie Fleisch und Fisch, enthalten und dort meist an Proteine gebunden. In einigen Sorten von Wurzel- und Knollengemüse, sowie in fermentierten Soja-Produkten oder vergorenem Sauerkraut kommt das Vitamin ebenfalls vor, allerdings in sehr geringen Mengen. Diese reichen in der Regel nicht aus, um den Tagesbedarf zu decken.

Sind Nahrungsergänzungsmittel notwendig?

Vegetarier können daher auf Müslis, Cornflakes, Fruchtsäfte und Fleischalternativen setzen, die mit Vitamin B12 angereichert sind. Allerdings sind das dann keine Biolebensmittel, denn bei diesen ist laut EU-Bio-Verordnung die Anreicherung mit Vitamin B12 nicht erlaubt. Aber auch die hier aufgenommenen Mengen des Vitamins reichen kaum aus, um den Tagesbedarf zu decken. Daher sollten Vegetarier im Zweifelsfall das Vitamin B12 in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen.

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Vegetarische Ernährung im Leistungssport – kann das gut gehen?

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